Toliko spominjani kalorijski deficit. Šta on predstavlja i kako ga ostvariti? Kao što i sama riječ deficit kaže, to je manje nečeg, u ovom slučaju kalorija. Moraš jesti manje nego što potrošiš. Kalorijski deficit je ključan za gubitak tjelesne težine. Optimalan deficit kalorija ovisi o pojedincu i njegovim ciljevima gubitka težine. Preporuka je deficit 500-1000 kalorija dnevno za gubitak oko 0,5 – 1 kg tjedno. Ako si osoba koja ima 60 kg i treniraš 3-5 puta tjedno unos kalorija bio bi oko 2000 ako si na održavanju. Znači da moraš smanjiti unos kalorija. Za početak unos kalorija smanjiš za 20% i pratiš situaciju kroz 2 tjedna. Ako ne vidiš pomak, smanjiš još malo unos kalorija. Ili pojačaš aktivnost. Unos kalorija bio bi oko 1500 kalorija dnevno što je deficit od oko 500 kalorija dnevno, a to bi bio gubitak težine oko 0,5 kg tjedno. Ne moraš svaki dan imati isti unos kalorija, bitno je da si na kraju tjedna u deficitu od oko 3700 kalorija što uz redovan trening i dobro posloženu prehranu nije problem.
Dokle god nisi u deficitu, nećeš mršaviti odnosno gubiti masne naslage. Kad jedeš manje nego što trošiš, tijelo od nekud mora uzeti energiju, u ovom slučaju iz masnog tkiva. Što više masnog tkiva imaš, lakše ćeš podnijeti neki veći kalorijski deficit. Ali, veliko ali, veliki kalorijski deficit nije preporučljiv na duže staze. Nije preporučljivo unositi manje od 1200 kalorija dnevno. Na neki duži period to ti može uzrokovati razne hormonalne probleme, primjerice poremećen rad štitnjače, inzulinsku rezistenciju, menstrualne probleme i slično.
Većina klijenata kojima napravim plan prehrane čude se koliko je to hrane. Većina je uvijek po nekim dijetama koje niti funkcioniraju kako bi trebale niti donose dobre dugoročne rezultate i što se tiče kilograma i zdravlja.
U kalorijskom deficitu moraš imati dovoljan unos proteina zbog održavanja mišića i stabilnosti hormona. Ono što stvara osjećaj sitosti su proteini i njihov manjak stvara osjećaj gladi jer se grelin penje, a leptin pada i sve što pojedeš skladišti se kao mast. Uz to u svaki obrok ubaci povrće, za početak manje porcije (ako inače ne jedeš povrće) i s vremenom povećaj. Povrće ima velik volumen, a neznatan broj kalorija tako da je teško pretjerati. Normalno je osjećati laganu glad tijekom deficita, ali ako ti je loše i nemaš energije, nešto radiš krivo. Nije cilj deficita padanje u nesvijest od gladi.
Postoji još jedan problem. Misliš da si u deficitu, a ne mršaviš. Znači da nisi u deficitu. Obrati pažnju na to što unosiš. Računaš li sok, kave, alkohol, ulje, voće, umake..? To su često kalorije na koje se ne obraća pažnja, ali ako popiješ dvije čaše soka od 2 dcl to je već preko 200 kalorija. Kava s mlijekom i šećerom, ista stvar. Više nego dovoljno da odeš u suficit. Obrati pažnju na to. Ako piješ sok, barem pij “zero sugar” napitke. Nisu štetniji od ostalih, ali nemaju kalorije.
I za kraj, ne gladuj, ne izbacuj ono što voliš iz prehrane (baš onda ćeš imati veliku želju za tim), prilagodi količinu svojim ciljevima i ostvarit ćeš ih. Jednostavno je, nemoj nepotrebno komplicirati.
