Povećao se broj trudnica oko mene pa ću se malo osvrnuti na prehranu u trudnoći. Ono što je najvažnije je ne unositi prevelik broj kalorija što je često slučaj. Daleko od toga da bi trebalo biti u deficitu, to nije preporučljivo. U prvom tromjesečju je u redu jesti u skladu sa svojim dnevnim potrebama dok se s drugim tromjesečjem unos prehrane treba povećati odnosno ostvariti blagi suficit od 20% što je oko 300 kcal dnevno kako bi se osiguralo dovoljno energije za normalan rast i razvoj fetusa.
Pravilna prehrana će osigurati sve potrebne nutrijente i za trudnicu i za fetus. Priča da trudnica jede za dvoje i da treba puno više jesti ne drži vodu. Prekomjeran unos kcal dovodi do nepotrebnog gomilanja kilograma.
Jedna od važnijih stvari kod prehrane je pripaziti na dovoljan unos proteina. Za trudnice koje nisu tjelesno aktivne preporuka je do 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Izvori proteina su meso, riba, jaja, sir. Posebnu pažnju potrebno je posvetiti i mikronutrijentima. Željezo je važno i za trudnicu i za fetus, stoga je potrebno unositi dovoljno željeza, oko 27 mg dnevno (prirodni izvor željeza su namirnice životinjskog podrijetla – jaja, crveno meso, jetrica, riba, kao i one biljnog podrijetla – tofu, grah, bučine i sezamove sjemenke). Jako je teško, čak i pravilnom prehranom, unijeti dovoljno željeza pa se preporučuje taj dio nadoknaditi suplementacijom. Kako bi poboljšali apsorpciju željeza potrebno je unositi i dovoljnu količinu vitamina C.
Količina vitamina B kompleksa (vitamin B9, B12) trebala bi biti oko 600 mikrograma (prirodni izvori su mahunarke, jetrica, avokado, šparoge). Nužno je osigurati i adekvatnu razinu kolina koji je blizak vitaminima B skupine. Preporuka za unos kolina za odraslu žensku osobu je 425 mg dnevno dok se tijekom trudnoće povećava na 450 mg. Prirodni izvori kolina su pileća jetrica, teleća jetrica, losos, jaje, kvinoja, piletina, govedina.
Tijekom trudnoće povećana je potreba za unosom omega 3 masnih kiselina. Ako niste u mogućnosti jesti dovoljno ribe ili ju ne volite, možete u prehranu dodati orašaste plodove, sjemenke lana ili laneno ulje, morske plodove te dodatke prehrani koji sadrže kvalitetne visoko pročišćene omega 3 masne kiseline.
Također, preporuka je izbaciti nepasterizirane mliječne proizvode za vrijeme trudnoće (na svakoj deklaraciji je navedeno kakav je proizvod). U trudnoći treba pripaziti i na dovoljan unos soli. Najbolje bi bilo mjeriti tlak te u skladu sa stanjem regulirati i unos soli.
Mučnina u trudnoći
Čak 3 od 4 trudnice imaju mučnine. Kako ublažiti mučnine? Neki od savjeta su povećati broj obroka, ali smanjiti kvantitetu pojedinačnog obroka (7-8 obroka ako je potrebno), ne preskakati obroke, vodu piti između obroka, a ne za vrijeme obroka, izbjegavati neugodne mirise i okuse kao i jako začinjenu hranu. Umjesto vode može se piti limunada pa čak i čaj od đumbira jer neutralizira želučanu kiselinu.
Straha od kave ne treba biti i nije potrebno odreći se većini nam dragog napitka (osim ako vam baš smeta), ali preporuka je dnevno popiti 1-2 šalice.
Žudnja za određenom hranom
Ako postoji žudnja za određenom hranom, slobodno pojedite. Ali. Uvijek postoji ali. Ako je želja za tom hranom konstantna i onemogućava unos ostalih potrebnih nutrijenata potrebno je razmisliti o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani.
Često se susrećem s mišljenjem kako trudnica ne može paziti na pravilnu i uravnoteženu prehranu što je jako krivo jer baš to je stanje u kojemu je potrebno unositi nutritivno bogate namirnice. Jedna klijentica mi se zna našaliti kako je ostala trudna kad se počela zdravije hraniti pa vam puštam na razmišljanje koliko je pravilna i uravnotežena prehrana zapravo važna 😉
